वाई लेग स्क्वीज़ और कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
ऊपरी शरीर को संजोया रखें और कर्ल के ऊपर अपने कोर को संजोया रखें ताकि मांसपेशियों को अधिक सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपनी पेट के बल लेटें और अपने पैरों को 'Y' आकार में रखें।
- अपने घुटनों और पिंडलीयों को संजोया रखने के लिए अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें, अपने एढ़ी को अपने घुटनों की ओर ले जाएं।
- अपने पैरों को 'Y' पोज़िशन में वापस सीधा करें और दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वाई लेग स्क्वीज़ और कर्ल मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स90%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वाई लेग स्क्वीज़ और कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वाई लेग स्क्वीज़ और कर्ल मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वाई लेग स्क्वीज़ और कर्ल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वाई लेग स्क्वीज़ और कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वाई लेग स्क्वीज़ और कर्ल को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
