डम्बल लंज
विशेषज्ञ सलाह
चलन के दौरान एक ऊँची भावना बनाए रखें और यह सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की गुटनी आपके पैरों के अंगूठों से आगे नहीं बढ़ती है ताकि जोड़ों पर दबाव न हो।
कैसे करें: चरण
- खड़े होकर दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़कर उच्च खड़े रहें।
- एक पैर के साथ आगे कदम रखें, जब तक आपकी गुटनियां दोनों घुटनों के लगभग 90-डिग्री कोण में नहीं झुक जाती।
- सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की गुटनी सीधे आपके टखने के ऊपर है, बहुत दूर नहीं धकेली गई है।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के दौरान अपने एढ़ी पर वजन रखें।
- दूसरी ओर से दोहराएँ।
- चाहे तो चाहे तो जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स30%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली10%
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल लंज को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
