वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने छाती के साथ आगे बढ़ें और पूरी तरह से लक्षित मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने कंधे को नीचे और पीछे खींचें।
कैसे करें: चरण
- वाइड ग्रिप के साथ पुल-अप बार को पकड़ें, हाथ आपकी ओर मुँह कर रहे हों।
- बार से लटकें और अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाए रखें।
- अपने आप को ऊपर खींचें जब तक आपकी छाती लगभग बार को छूती नहीं हो, अपने शरीर को सीधा रखें।
- ऊपर में ठहरें, फिर धीरे से अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तादाद में दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स30%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
छाती20%
कंधे15%
ट्रैप्स10%
फोरआर्म्स5%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, छाती, कंधे, ट्रैप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
