वाइड-ग्रिप पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों को पूरी तरह से नीचे और पीछे खींचने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपके लैट्स को पूरी तरह से जोड़ा जा सके और बाइसेप की भागीदारी को कम किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- पुल-अप बार को व्यापक ऊपरी ग्रिप के साथ पकड़ें।
- बार से लटकें और अपनी बांहें पूरी तरह से बढ़ाएं।
- अपने आप को ऊपर खींचें जब तक आपकी ठोड़ी बार स्तर से ऊपर ना हो जाए।
- नियंत्रण के साथ अपने आप को पुनः शुरू करने के लिए अपने आप को नीचे ले जाएं।
- इच्छित संख्या में बार-बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वाइड-ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स40%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स20%
कंधे10%
ट्रैप्स10%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वाइड-ग्रिप पुल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वाइड-ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, ट्रैप्स शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वाइड-ग्रिप पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वाइड-ग्रिप पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वाइड-ग्रिप पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
