वेटेड पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी लैट्स को एंगेज करें जब आप अपनी कोहनियों को नीचे और पीछे खींचते हैं, और झूलने या झटके नहीं मारें ताकि बार से ऊपर जाएं।
कैसे करें: चरण
- अपने शरीर पर वेट बेल्ट का उपयोग करके या अपनी टांगों के बीच में रखकर एक वजन जोड़ें।
- पुल-अप बार को अपने हाथों को आपकी दिशा में देखते हुए पकड़ें।
- अपने आपको इस प्रकार ऊपर खींचें ताकि आपकी गर्दन बार से ऊपर हो जाए।
- शुरुआती स्थिति में नियंत्रण के साथ अपने आपको वापस नीचे ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वेटेड पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स30%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स15%
कंधे15%
छाती10%
ट्रैप्स10%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड पुल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, छाती, ट्रैप्स शामिल हैं। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वेटेड पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वेटेड पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
