वेटेड प्लेट कॉसैक स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
संतुलन बनाए रखने और लक्ष्य मांसपेशियों के अधिक संलग्नता के लिए अपना वजन प्राथमिक रूप से अपने एढ़नों पर रखें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे से अधिक चौड़ाई में खड़ा हों, छाती के स्तर पर एक वजनधारी प्लेट पकड़ते हुए।
- अपना वजन एक पैर पर डालें, जबकि दूसरा पैर सीधा रहे।
- अपने मोड़े हुए घुटने को अपने पैर के साथ ही रखें और अपनी कूल्हों में बैठें।
- अपने शरीर को उस समय तक नीचे ले जाएं, जब तक आपके मोड़े हुए पैर की जांघ फर्श के साथ समानांतर न हो जाए।
- बैठे हुए पैर के एढ़ने से धकेलकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए विपरीत ओर पुनरावृत्तियाँ करें।
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काम की गई मांसपेशियां
वेटेड प्लेट कॉसैक स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड प्लेट कॉसैक स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड प्लेट कॉसैक स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वेटेड प्लेट कॉसैक स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वेटेड प्लेट कॉसैक स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड प्लेट कॉसैक स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
