वेटेड वन लेग लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि वजन सुरक्षित रूप से जुड़ा हुआ है और आप अपनी टांग को अपने क्वाड्स और ग्लूट्स की ताकत का उपयोग करके उठाते हैं, न कि गति से।
कैसे करें: चरण
- अपनी टांग के चारों ओर वजन को बांधें और अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के साथ खड़े रहें।
- आवश्यकता होने पर संतुलन के लिए किसी स्थिर सतह पर खड़े रहें।
- धीरे-धीरे एक पैर को सीधा आगे उठाएं, अपनी घुटना सीधी रखें।
- नियंत्रण के साथ पैर को फिर से नीचे ले जाएं।
- दूसरी टांग पर स्विच करने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वेटेड वन लेग लिफ्ट मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स60%
द्वितीयक
ग्लूट्स40%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड वन लेग लिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड वन लेग लिफ्ट मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स शामिल हैं। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वेटेड वन लेग लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वेटेड वन लेग लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वेटेड वन लेग लिफ्ट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
