वेटेड हिप थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
अंत में अपने एड़ियों से धकेलकर और अधिक सक्रियण के लिए ऊपरी भाग में अपनी बैंड दबाएँ। अपनी निचली पीठ को अधिक बाहर नहीं फैलाने दें।
कैसे करें: चरण
- जमीन पर बैठें और एक बेंच आपके पीछे हो और आपकी कूल्हों पर वजन हो।
- बेंच के साथ पीछे की ओर झुकें ताकि आपकी कंधे उसके ऊपर हों।
- अपने एड़ियों से धकेलकर अपनी कूल्हों को ऊपर उठाएं, जिससे आपकी घुटनों से आपकी कंधों तक एक सीधी रेखा बने।
- सक्रियण के अंत में अपनी कूल्हों को ऊपर दबाएँ।
- अपनी कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएँ।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
वेटेड हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स80%
हैमस्ट्रिंग10%
क्वाड्स10%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड हिप थ्रस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स को लक्षित करता है। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वेटेड हिप थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वेटेड हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड हिप थ्रस्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
