वेटेड हैंग चिन-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने चलनों को नियंत्रित रखें, विशेष रूप से अवतरण पर, ताकि मांसपेशियों की संलग्नता को अधिकतम किया जा सके और चोट न हो।
कैसे करें: चरण
- एक वजन को अपने शरीर से बेल्ट का उपयोग करके या अपने पैरों के बीच एक डंबल को पकड़कर अपने शरीर से जोड़ें।
- अपने हाथों को एक विशेष बार से पकड़ें, जिसमें आपके हाथ आपकी ओर मुड़े हों, कंधे-चौड़ाई के बीच।
- बार से पूरी तरह से लटकें।
- अपने आप को उस बार पर खींचें जब तक आपका किनारा बार के ऊपर न हो, अपने लैट्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- ध्यान से अपने आप को पूरी तरह से नीचे ले जाएं।
- चाहे तो चाहे नंबर के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वेटेड हैंग चिन-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स100%
उपकरण
वज़न के साथ
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड हैंग चिन-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड हैंग चिन-अप मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वेटेड हैंग चिन-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वेटेड हैंग चिन-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड हैंग चिन-अप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
