वेटेड हैमर-ग्रिप पुल-अप ऑन डिप केज
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोल्स को नीचे और पीछे खींचकर अपने लाट्स को संलग्न करें, और सख्त रूप से फॉर्म बनाए रखने के लिए स्विंगिंग से बचें।
कैसे करें: चरण
- अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए वेट बेल्ट जोड़ें या पैरों के बीच एक डंबल पकड़ें।
- डिप केज के समानांतर बार को एक न्यूट्रल (हथौड़ा) ग्रिप से पकड़ें।
- अपने शरीर को खींचकर उठाएं जब तक आपकी गर्दन बारों से ऊपर न हो, अपने पीठ के मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए।
- नियंत्रण में अपने आपको प्रारंभिक स्थिति में नीचे ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वेटेड हैमर-ग्रिप पुल-अप ऑन डिप केज मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, वज़न के साथ का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स40%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स10%
कंधे10%
छाती10%
ट्रैप्स10%
उपकरण
वज़न के साथ
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड हैमर-ग्रिप पुल-अप ऑन डिप केज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड हैमर-ग्रिप पुल-अप ऑन डिप केज मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कंधे, छाती, ट्रैप्स शामिल हैं। यह वज़न के साथ के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वेटेड हैमर-ग्रिप पुल-अप ऑन डिप केज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वेटेड हैमर-ग्रिप पुल-अप ऑन डिप केज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड हैमर-ग्रिप पुल-अप ऑन डिप केज को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
