वॉल सिट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को दीवार के साथ सीधा रखें और यह सुनिश्चित करें कि आपकी घुटनें 90-डिग्री कोण पर हों ताकि जोड़ों पर अनावश्यक तनाव न हो।
कैसे करें: चरण
- दीवार के साथ खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर।
- दीवार के साथ नीचे धीरे से जाएं जब तक आपकी जांघें भूमि से समान न हो जाएं।
- अपने पैरों को ऐसे समायोजित करें कि आपकी घुटने सीधे आपके टखनों के ऊपर हों।
- इस स्थिति को इच्छित अवधि तक बनाए रखें, अपना कोर संलग्न रखते हुए।
- शुरुआती स्थिति में वापस जाने के लिए दीवार के साथ फिर से ऊपर जाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वॉल सिट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वॉल सिट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वॉल सिट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वॉल सिट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वॉल सिट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वॉल सिट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
