वॉकिंग लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सीधा रखें और अपने कोर को सक्रिय रखें। यह सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की घुटनी आपके पैरों के अंगूठों से आगे नहीं बढ़ती है ताकि आपके जोड़ों की सुरक्षा हो।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों के साथ ऊँचे खड़े हों।
- एक पैर आगे बढ़ाएं, अपनी कूल्हों को नीचे करके अपनी पीठ को जमीन की ओर ले जाएं।
- आपकी आगे की जांघ भूमि के साथ समानलंब होनी चाहिए, और आपकी पीछे की घुटनी को उसे छूने के बहुत करीब लाना चाहिए।
- अपने आगे के पैर के पंजे के माध्यम से दबाव डालकर खड़े हों और अपने पीछे के पैर को आगे ले जाएं।
- हर कदम के साथ पैर बदलते हुए आगे बढ़ें।
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काम की गई मांसपेशियां
वॉकिंग लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली5%
हैमस्ट्रिंग15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वॉकिंग लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वॉकिंग लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वॉकिंग लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वॉकिंग लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वॉकिंग लंज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
