डब्ल्यू से वाई सुपरमैन
विशेषज्ञ सलाह
अपने ग्लूट्स और पीठ की मांसपेशियों को एंगेज करके अपने हाथ और पैर उठाने के लिए सही और अपनी नेक को तनाव में न डालें, नीचे देखकर अपनी नजर को बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- फ्लोर पर पेट के बल लेट जाएँ और आपके हाथ 'W' की स्थिति में और पैर सीधे रखें।
- अपनी छाती, हाथ और पैर को फ्लोर से उठाकर अपनी पीठ और ग्लूट मांसपेशियों को एंगेज करके।
- अपने हाथों को आगे 'Y' की स्थिति में बढ़ाएं, जबकि उन्हें ऊपर उठाए रखें।
- 'W' स्थिति में वापस लौटें और फिर अपनी छाती, हाथ और पैर को प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
डब्ल्यू से वाई सुपरमैन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स70%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग10%
लैट्स10%
कंधे10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डब्ल्यू से वाई सुपरमैन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डब्ल्यू से वाई सुपरमैन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, लैट्स, कंधे शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डब्ल्यू से वाई सुपरमैन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डब्ल्यू से वाई सुपरमैन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डब्ल्यू से वाई सुपरमैन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
