ट्विस्ट सुपरमैन
विशेषज्ञ सलाह
स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी कोर और ग्लूट्स को सक्रिय करें और सुनिश्चित करें कि आप अपनी निचली पीठ पर अनावश्यक तनाव नहीं डाल रहे हैं।
कैसे करें: चरण
- फर्श पर पेट के बल लेटें और हाथों को आपके सामने बढ़ाए रखें।
- साथ ही अपने हाथ, छाती और पैरों को फर्श से उठाएं।
- जैसे ही आप उठते हैं, एक तरफ मोड़ें, विपरीत हाथ को अग्रणी पैर के पास लाएं।
- केंद्र में वापस आएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- अगली बार उठते समय, दूसरी तरफ मोड़ें।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ दोनों तरफ बदलते रहें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
ट्विस्ट सुपरमैन मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स34%
ग्लूट्स33%
एब्स23%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्विस्ट सुपरमैन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्विस्ट सुपरमैन मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ट्विस्ट सुपरमैन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ट्विस्ट सुपरमैन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ट्विस्ट सुपरमैन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
