ट्राइसेप्स प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों को स्थिर रखें और आगे की ओर दिखाएं; व्यायाम के दौरान केवल अपनी कलाइयों को ही हिलाएं।
कैसे करें: चरण
- खड़े या बैठे रहें और विशेष बार को अपने हाथों में लें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखकर बार को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को फैलाकर बार को नीचे दबाएं जब तक आपकी बांहें पूरी तरह से फैली न हों।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
ट्राइसेप्स प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स60%
द्वितीयक
कंधे20%
छाती20%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्राइसेप्स प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्राइसेप्स प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, छाती शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ट्राइसेप्स प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ट्राइसेप्स प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ट्राइसेप्स प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
