डम्बल क्लोज-ग्रिप प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
प्रेस के दौरान डंबेल को एक साथ रखें ताकि छाती पर त्रिशूल की भागीदारी को ज्यादा महत्व दिया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर लेटें और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल रखें।
- अपने छाती के ऊपर डंबेल को एक साथ पकड़ें, हथेलियों को एक दूसरे की ओर करें।
- अपने कोहनियों को मोड़कर डंबेल को अपनी छाती की ओर नीचे लें।
- डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं, उन्हें एक साथ रखते हुए।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल क्लोज-ग्रिप प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स50%
द्वितीयक
कंधे25%
छाती25%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल क्लोज-ग्रिप प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल क्लोज-ग्रिप प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, छाती शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल क्लोज-ग्रिप प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल क्लोज-ग्रिप प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल क्लोज-ग्रिप प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
