क्लोज-ग्रिप पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोड़ों को अपने शरीर के करीब रखें ताकि त्रिशूली लगाव को अधिकतम करें और कंधे के चोट का जोखिम कम करें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथ अपने छाती के नीचे सीधे रखकर प्लैंक पोजिशन में शुरू करें, उंगलियाँ आगे की ओर हों।
- अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे ले जाएं, अपने कोड़ों को अपने पास रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाएं।
- सही ढंग से रखने के साथ चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
क्लोज-ग्रिप पुश-अप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स50%
द्वितीयक
कंधे25%
छाती25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्लोज-ग्रिप पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
क्लोज-ग्रिप पुश-अप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, छाती शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
क्लोज-ग्रिप पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या क्लोज-ग्रिप पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
क्लोज-ग्रिप पुश-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
