डम्बल किकबैक
विशेषज्ञ सलाह
चलने के दौरान सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी बांह आंच के साथ समानांतर रहे ताकि ट्राइसेप्स को अधिक से अधिक सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े होकर, एक हाथ में एक डंबेल पकड़े।
- कमर को आगे की ओर मोड़ें, पीठ सीधी रखते हुए, और समर्थन के लिए एक हाथ को बेंच पर रखें।
- अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखें, भूमि के समानांतर, और कोहनी को 90-डिग्री कोण में रखें।
- अपनी बांह पीछे करें, अपनी कोहनी पूरी तरह सीधी करें।
- चलने के शीर्ष पर ठहरें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- दाहिने हाथ को बदलने से पहले चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल किकबैक मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल किकबैक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल किकबैक मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल किकबैक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल किकबैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल किकबैक को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
