फ्लोर पर बेंच डिप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों को पीछे की ओर और अपने शरीर के करीब रखें ताकि त्रिशूली मांसपेशियों को अधिकतम संलग्नता और कंधे की थकान को कम करें।
कैसे करें: चरण
- जमीन पर बैठें और अपने पैरों को आगे करके बढ़ाएं।
- अपने हाथ पीछे की ओर रखें, अंगुलियों को अपने पैरों की ओर करें।
- अपनी कूल्हों को जमीन से उठाकर अपनी बांहों को सीधा करके अपने शरीर को नीचे ले जाएं।
- अपने कोहनियों को मोड़कर अपने हाथों को झुकाकर अपने हाथों को लंबाई में बढ़ाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
फ्लोर पर बेंच डिप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स60%
द्वितीयक
कंधे10%
लैट्स10%
ट्रैप्स10%
छाती10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्लोर पर बेंच डिप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्लोर पर बेंच डिप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, लैट्स, ट्रैप्स, छाती शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
फ्लोर पर बेंच डिप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या फ्लोर पर बेंच डिप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फ्लोर पर बेंच डिप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
