ट्राइसेप्स एक्सटेंशन स्टेपबैक
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों को अपने सिर के पास रखें और केवल अपनी कलाइयों को ही हिलाएं ताकि ट्राइसेप्स मांसपेशियों को विशेष रूप से काम करने में सफलतापूर्वक मदद मिले।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच रखकर बांहों को ऊपर की ओर फैलाए और हाथ एक साथ।
- एक पैर पीछे की ओर बढ़ाएं जबकि साथ ही अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने सिर के पीछे हाथ नीचे करने के लिए।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आने और आगे बढ़ने के लिए पैर आगे बढ़ाएं।
- प्रत्येक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ लंगिंग पैर को बदलते हुए और इच्छित संख्या के पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन स्टेपबैक मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स33%
हैमस्ट्रिंग33%
ग्लूट्स34%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन स्टेपबैक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन स्टेपबैक मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन स्टेपबैक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ट्राइसेप्स एक्सटेंशन स्टेपबैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन स्टेपबैक को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
