ट्राइसेप्स डिप (बेंच लेग)
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों को सीधे पीछे और अपने शरीर के करीब रखें ताकि त्रिशिराओं को अधिक सक्रिय बनाएँ।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच पर बैठें और अपने हिप्स के पास अपने हाथ रखें, उंगलियां आगे की ओर हों।
- अपनी टांगें आपके सामने फैलाएं और बेंच से अपने हिप्स उठाएं।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे ले जाएं जब तक वे 90-डिग्री कोण न बना लें।
- अपने हथेलियों के माध्यम से धकेलकर अपनी कोहनियों को फैलाएं और अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
ट्राइसेप्स डिप (बेंच लेग) मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स50%
द्वितीयक
कंधे20%
लैट्स15%
छाती15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्राइसेप्स डिप (बेंच लेग) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्राइसेप्स डिप (बेंच लेग) मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, लैट्स, छाती शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ट्राइसेप्स डिप (बेंच लेग) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ट्राइसेप्स डिप (बेंच लेग) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ट्राइसेप्स डिप (बेंच लेग) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
