ट्राइसेप्स डिप
विशेषज्ञ सलाह
चलन के शीर्ष पर अपनी कोहनियों को लॉक करने से बचें ताकि त्रिशिराओं पर स्थिर तनाव बना रहे।
कैसे करें: चरण
- पैरलल बार को पकड़ें और अपने आपको पूरी तरह से बाहर फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर, थोड़ा आगे झुककर अपने शरीर को नीचे ले जाएं।
- अपनी कोहनियों को 90-डिग्री कोण पर ले जाएं, उन्हें छिपाए रखें।
- अपनी बांहें फैलाकर अपने आपको प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
ट्राइसेप्स डिप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स50%
द्वितीयक
कंधे15%
लैट्स10%
ट्रैप्स5%
छाती20%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्राइसेप्स डिप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्राइसेप्स डिप मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, लैट्स, ट्रैप्स, छाती शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ट्राइसेप्स डिप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ट्राइसेप्स डिप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ट्राइसेप्स डिप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
