ट्रैप बार डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को सीधा रखें और चलने के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें ताकि अपनी रीढ़ की हड्डी की सुरक्षा हो।
कैसे करें: चरण
- ट्रैप बार में चलने के लिए कदम रखें और अपने पैरों को हिप-विड्थ अलग रखें।
- अपनी कूल्हों और घुटनों को मोड़कर हैंडल्स को पकड़ें, अपनी पीठ सीधी रखें।
- अपने पैरों के जुटने से बार को उठाने के लिए अपने एड़ियों से धकेलें।
- बार को नियंत्रण के तहत जमीन पर वापस ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
ट्रैप बार डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, ट्रैप बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स30%
क्वाड्स30%
हैमस्ट्रिंग30%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
ट्रैप बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्रैप बार डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्रैप बार डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह ट्रैप बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
ट्रैप बार डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या ट्रैप बार डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ट्रैप बार डेडलिफ्ट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
