स्विमर किक्स
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपका सिर और छाती जमीन से ऊपर उठे रहें ताकि पीठ के मांसपेशियों का पूरा संलग्न होना सुनिश्चित हो।
कैसे करें: चरण
- अपने पेट को जमीन पर लेट जाएँ और अपने हाथ आपके सामने फैलाए रखें।
- समयानुसार अपना बायां हाथ और दाहिनी टांग जमीन से ऊपर उठाएं, फिर अपना दाहिना हाथ और बायां टांग बदलें।
- एक 'तैराकी' चाल में आगे बढ़ते रहें, अपने अंगों को सीधा और नियंत्रित रखें।
- इस व्यायाम को इच्छित अवधि के लिए करें, एक स्थिर गति बनाए रखते हुए।
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काम की गई मांसपेशियां
स्विमर किक्स मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स34%
ग्लूट्स33%
हैमस्ट्रिंग33%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्विमर किक्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्विमर किक्स मुख्य रूप से लैट्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्विमर किक्स के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्विमर किक्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्विमर किक्स को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
