सस्पेंडर स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
संतुलन के लिए सस्पेंशन स्ट्रैप का उपयोग करें, खुद को खींचने के लिए नहीं। सही मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने एड़ी से धक्का दें।
कैसे करें: चरण
- सस्पेंशन ऐंकर के सामने खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- हाथों को आगे बढ़ाकर हाथलियों को बढ़ाए रखें।
- एक स्क्वॉट में नीचे जाएं, अपना वजन अपने एड़ी में रखते हुए और जांघों को उंगलियों के ऊपर ट्रैकिंग करते हुए।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने एड़ी से धक्का दें।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
सस्पेंडर स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है, सस्पेंशन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
द्वितीयक
ग्लूट्स30%
पिंडली20%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडर स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स, पिंडली शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सस्पेंडर स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सस्पेंडर स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडर स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
