सस्पेंडर वन लेग स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
आगे के घुटने को अपने पैर की उंगलियों के साथ एक सरल रेखा में रखकर और आपके टोर्सो को चाल के दौरान सीधा रखकर सही संरेखण सुनिश्चित करें।
कैसे करें: चरण
- सस्पेंशन स्ट्रैप्स को निचे की दिशा में समायोजित करें।
- एक पैर को हैंडल में रखें और एंकर प्वाइंट के विपरीत दिशा में खड़े हों।
- अपने खड़े पैर से आगे कूदें, संतुलित पोज़िशन ढूंढें।
- अपने शरीर को झुकाकर अपने खड़े पैर को मोड़ें, जांघ को पृथक नहीं रखें।
- जब तक आपकी जांघ जमीन के साथ समानांतर नहीं हो जाती, तब तक नीचे जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- पैर बदलने से पहले वांछित बार की पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
सस्पेंडर वन लेग स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, सस्पेंशन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
द्वितीयक
क्वाड्स25%
पिंडली25%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर वन लेग स्प्लिट स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडर वन लेग स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में क्वाड्स, पिंडली शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सस्पेंडर वन लेग स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सस्पेंडर वन लेग स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडर वन लेग स्प्लिट स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
