सस्पेंडर हिप ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ियों से दबाव डालें और चलने के शीर्ष पर अपने गुट को संबोधित करने के लिए अधिकतम मांसपेशियों को संलग्न करें।
कैसे करें: चरण
- अपने पीठ पर लेटें और अपने एड़ियों को सस्पेंशन स्ट्रैप में रखें।
- अपने एड़ियों से दबाव डालकर अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं, कंधों से घुटनों तक सीधी रेखा बनाएं।
- नियंत्रण के साथ अपने कूल्हों को फिर से जमीन पर ले आएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
सस्पेंडर हिप ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, सस्पेंशन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
द्वितीयक
पिंडली20%
हैमस्ट्रिंग20%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर हिप ब्रिज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडर हिप ब्रिज मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सस्पेंडर हिप ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सस्पेंडर हिप ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडर हिप ब्रिज को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
