सुपरमैन
विशेषज्ञ सलाह
अपने सिर को एक समानांतर रेखा में, अपनी रीढ़ के साथ, और अपनी निचली पीठ को सुरक्षित रखने के लिए जटके देने से बचें।
कैसे करें: चरण
- फर्श पर पेट के बल लेटें और अपने हाथ आपके सामने फैलाएं।
- अपने हाथ, छाती, और पैरों को एक साथ उठाएं, अपनी पीठ और गुट मांसपेशियों को जोड़ते हुए।
- उठाए गए स्थिति को कुछ सेकंड के लिए बनाए रखें।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे जितनी बार दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
सुपरमैन मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स50%
द्वितीयक
ग्लूट्स25%
हैमस्ट्रिंग25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सुपरमैन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सुपरमैन मुख्य रूप से लैट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सुपरमैन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सुपरमैन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सुपरमैन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
