सुमो स्क्वाट फ्लोर टच
विशेषज्ञ सलाह
चलते समय अपनी छाती ऊंची रखें और पीठ सीधी रखें ताकि निचले पीठ पर अनावश्यक तनाव न डालें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैर शोल्डर-चौड़ाई से अधिक फैलाएं, पैरों की उंगलियाँ बाहर की ओर हों।
- गहरी स्क्वाट में अपने शरीर को नीचे करें, जबकि आपकी कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलते हैं और अपना वजन अपने एढ़न पर रखते हैं।
- जब आप स्क्वाट करते हैं, तो अपने हाथों को अपनी जांघों के बीच जमीन की ओर ले जाएँ।
- अपनी उंगलियों से हल्के से जमीन को छूएं, फिर अपने एढ़न से दबाव डालकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- चाहे तो इसे चाहे ताकत के लिए दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
सुमो स्क्वाट फ्लोर टच मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सुमो स्क्वाट फ्लोर टच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सुमो स्क्वाट फ्लोर टच मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सुमो स्क्वाट फ्लोर टच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सुमो स्क्वाट फ्लोर टच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सुमो स्क्वाट फ्लोर टच को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
