सुमो स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी घुटनों को अपने पैरों के अंदर रखें और अपने कूल्हों को एक कुर्सी में बैठते हुए वापस धकेलें। इससे सही ढंग सुनिश्चित होता है और गुट और अंदरी जांघ को अधिकतम से जोड़ता है।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों से अधिक चौड़ाई में खड़े हों, पैर बाहर की ओर इशारा करते हुए।
- अपनी घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर अपने शरीर को नीचे ले जाएं, अपनी पीठ सीधी रखें और छाती ऊपर रखें।
- जब तक आपकी जांघ फर्श के साथ समानांतर नहीं हो जाती, तक नीचे जाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने एड़ियों से धकेलें।
- चाहे जितनी बार दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
सुमो स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली5%
हैमस्ट्रिंग15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सुमो स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सुमो स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सुमो स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सुमो स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सुमो स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
