स्ट्रेट वन लेग ग्लूट ब्रिज होल्ड
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर सक्रिय करें और ऊपरी हिस्से में अपनी गुट्स को दबाएं ताकि मांसपेशियों को अधिक सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पीठ पर लेटें और एक पैर को सीधा बाहर और दूसरे पैर को जमीन पर रखें।
- अपने बूटी को उठाने के लिए अपने पैर के जमीन पर दबाएं।
- ब्रिज स्थिति में रहें, अपने बूटी को स्तर रखते हुए।
- अपनी बूटी को शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
- एक सेट पूरा करने के बाद दूसरी ओर दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्ट्रेट वन लेग ग्लूट ब्रिज होल्ड मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग20%
क्वाड्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्ट्रेट वन लेग ग्लूट ब्रिज होल्ड किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्ट्रेट वन लेग ग्लूट ब्रिज होल्ड मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्ट्रेट वन लेग ग्लूट ब्रिज होल्ड के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्ट्रेट वन लेग ग्लूट ब्रिज होल्ड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्ट्रेट वन लेग ग्लूट ब्रिज होल्ड को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
