स्ट्रेट लेग किकबैक (घुटनों के बल)
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंदोलनों को नियंत्रित रखें और अपने पैर को उठाने के लिए परमाणु का उपयोग न करें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथ आपके कंधों के नीचे और घुटनों के नीचे स्थित होकर चारों पैरों पर शुरू करें।
- एक पैर को सीधा पीछे बढ़ाएं, अपने कूल्हों को भूमि के साथ समतल रखते हुए।
- बढ़ाए गए पैर को ऊपर की ओर उठाएं, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को दबाते हुए।
- पैर को बिना जमीन छूए वापस ले आएं और दोहराएं।
- चाहे गए गिनती के लिए आवश्यक संख्या का पालन करें, फिर पैर बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्ट्रेट लेग किकबैक (घुटनों के बल) मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स70%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्ट्रेट लेग किकबैक (घुटनों के बल) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्ट्रेट लेग किकबैक (घुटनों के बल) मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्ट्रेट लेग किकबैक (घुटनों के बल) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्ट्रेट लेग किकबैक (घुटनों के बल) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्ट्रेट लेग किकबैक (घुटनों के बल) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
