कुर्सी पर स्टेप-अप
विशेषज्ञ सलाह
ग्लूट मांसपेशियों को बेहतर तरीके से सक्रिय करने के लिए उठाए गए पैर की एड़ी के माध्यम से दबाव डालें।
कैसे करें: चरण
- एक मजबूत कुर्सी या प्लेटफॉर्म का सामना करते हुए खड़े हों।
- अपने घुटने को अपने पैर के साथ रेखांकित करते हुए कुर्सी पर एक पैर रखें।
- कुर्सी पर चढ़ने के लिए उठाए गए पैर की एड़ी के माध्यम से दबाव डालें, दूसरे पैर को इसके साथ लाएं।
- पहले चढ़ने वाले उसी पैर के साथ नीचे उतरें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- पैरों को बदलें या एक तरफ से सभी पुनरावृत्ति पूरी करने से पहले बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
कुर्सी पर स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कुर्सी पर स्टेप-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
कुर्सी पर स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
कुर्सी पर स्टेप-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या कुर्सी पर स्टेप-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, कुर्सी पर स्टेप-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
