स्टेप-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैर के एक पैर के जुटाव के माध्यम से गुट्स और क्वाड को प्रभावी रूप से सक्रिय करने के लिए ड्राइव करें। अपनी छाती ऊपर रखें और कंधे पीछे करें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच या सीढ़ी के सामने खड़े हों।
- एक पैर को स्टेप पर रखें, अपने शरीर को उठाने के लिए एक पैर से हील के माध्यम से दबाव डालें।
- दूसरे पैर को पहले पैर के साथ मिलाएं।
- अग्रणी पैर से नीचे उतरें और दूसरे पैर के साथ चलें।
- पुनरावृत्ति के लिए प्रारंभ करें, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अग्रणी पैर को बदलते हुए।
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काम की गई मांसपेशियां
स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टेप-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टेप-अप मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्टेप-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्टेप-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टेप-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
