स्टेटिक लंज
विशेषज्ञ सलाह
पूरी गति के दौरान अपने ऊपरी शरीर को सीधा और कोर को सक्रिय रखें। घुटने के जोड़ पर अनावश्यक तनाव से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आपका सामने का घुटना आपकी पैर की उंगलियों से आगे न जाए।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखकर खड़े हों।
- एक पैर से आगे की ओर कदम बढ़ाएं और अपने कूल्हों को नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90-डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं।
- पीछे का घुटना जमीन के ठीक ऊपर होना चाहिए।
- अपने सामने के पैर की एड़ी के माध्यम से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- पैर बदलने से पहले वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्टेटिक लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टेटिक लंज किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टेटिक लंज मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्टेटिक लंज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्टेटिक लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टेटिक लंज को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
