खड़े होकर साइड और फ्रंट लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपने टोर्सो को सीधा रखें और व्यायाम के दौरान अपने कोर को सक्रिय रखें ताकि संतुलन बनाए रख सकें और ग्ल्यूट मांसपेशियों को अलग कर सकें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बराबर खड़ा रहें।
- एक पैर को जितना संभव हो सके बिना अपने टोर्सो को झुकाए, उसे एक ओर उठाएं।
- नियंत्रण के साथ पैर को फिर से नीचे ले आएं।
- फिर उसी पैर को आगे उठाएं, अपनी गुटनी सीधी रखते हुए।
- नियंत्रण के साथ इसे फिर से नीचे ले आएं।
- पूर्वनिर्धारित प्रतिक्रियाओं के लिए इसे बार-बार दोहराएं और फिर पैर बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
खड़े होकर साइड और फ्रंट लेग रेज़ मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
खड़े होकर साइड और फ्रंट लेग रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
खड़े होकर साइड और फ्रंट लेग रेज़ मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
खड़े होकर साइड और फ्रंट लेग रेज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या खड़े होकर साइड और फ्रंट लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, खड़े होकर साइड और फ्रंट लेग रेज़ को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
