स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन (मुड़ा हुआ घुटना)
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें और अपनी बटुआ को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए ऊपरी भाग में दबाव डालें, ताकि मांसपेशियों को पूरी तरह से लगाया जा सके और व्यायाम का प्रभावशीलता बढ़े।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हो जाएं और संतुलन के लिए कुर्सी या दीवार से पकड़े।
- एक घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ें और उस पैर को सीधे पीछे उठाएं बिना अपनी पीठ को झुकाए।
- ऊपरी भाग में दबाव डालें।
- नियंत्रण के साथ अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- दूसरी तरफ स्विच करने से पहले एक तरफ के सभी रेप को पूरा करें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन (मुड़ा हुआ घुटना) मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स60%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग40%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन (मुड़ा हुआ घुटना) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन (मुड़ा हुआ घुटना) मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन (मुड़ा हुआ घुटना) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन (मुड़ा हुआ घुटना) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टैंडिंग हिप एक्सटेंशन (मुड़ा हुआ घुटना) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
