स्टैंडिंग हिप एबडक्शन
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सीधा रखें और तरफ झुकने से बचें; इससे यह सुनिश्चित होता है कि आंतरजालीय जोड़ने की गति बहुमति से नहीं आती है।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को एक साथ खड़ा होकर खड़ा रहें और संतुलन के लिए एक कुर्सी या दीवार पर पकड़ लें।
- एक पैर को तरफ बाहर उठाएं, अपनी उंगली को आगे की ओर दिखाएं और अपने शरीर को सीधा रखें।
- अपने पैर को इतना ऊंचा उठाएं जितना आप अपने टोर्सो को झुकाए बिना कर सकते हैं।
- अपने पैर को नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
- दूसरी तरफ जाने से पहले एक पूरे पैर के सभी रिप्स पूरे करें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्टैंडिंग हिप एबडक्शन मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स50%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग हिप एबडक्शन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग हिप एबडक्शन मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्टैंडिंग हिप एबडक्शन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग हिप एबडक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टैंडिंग हिप एबडक्शन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
