खड़े बट किक
विशेषज्ञ सलाह
संतुलन बनाए रखने और उचित मांसपेशियों की सक्रियता सुनिश्चित करने के लिए चुस्त गति पर किक्स करें।
कैसे करें: चरण
- पैर को हिप-चौड़ाई के बराबर खड़ा करें और हिप्स पर हाथ रखें या संतुलन के लिए बढ़ाए गए हाथों का उपयोग करें।
- एक घुटने को झुकाएं और अपने एड़ियों की ओर अपनी एड़ी को ऊपर की ओर किक करें।
- पैर को वापस नीचे ले आएं और चाहे जितनी बार दोहराएं।
- पैर बदलें और एक ही बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
खड़े बट किक मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स25%
हैमस्ट्रिंग25%
पिंडली25%
ग्लूट्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
खड़े बट किक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
खड़े बट किक मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
खड़े बट किक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या खड़े बट किक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
खड़े बट किक को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
