स्थिरता बॉल वॉल स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
गेंद को स्थिर रखें और दीवार के साथ चिकनी रूप से रोल करें ताकि नियंत्रण बना रहे और सुसंगत मांसपेशी संलग्नता सुनिश्चित हो।
कैसे करें: चरण
- एक स्थिरता गेंद को दीवार और अपनी कमर के निचले हिस्से की वक्रता के बीच रखें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और अपने सामने खड़ा करें।
- अपने शरीर को नीचे करते हुए एक स्क्वाट में जाएं जबकि गेंद को दीवार के नीचे रोल करें, रुकें जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से धक्का देते हुए अपनी पीठ को गेंद में दबाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्थिरता बॉल वॉल स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
स्टेबिलिटी बॉल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्थिरता बॉल वॉल स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्थिरता बॉल वॉल स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह स्टेबिलिटी बॉल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्थिरता बॉल वॉल स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्थिरता बॉल वॉल स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्थिरता बॉल वॉल स्क्वाट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
