स्क्वाट एंड 5 बाउंसेस
विशेषज्ञ सलाह
अपना वजन अपने एढ़नों पर रखें और सही स्क्वाट फॉर्म बनाए रखें ताकि आपके घुटनों को सुरक्षित रखा जा सके और सही मांसपेशियों को लगाया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, जोड़ों को थोड़ा सा बाहर करें।
- स्क्वाट पोज़िशन में नीचे जाएं, अपनी छाती ऊपर रखें और घुटनों को अपने पैरों के ऊपर रखें।
- स्क्वाट पोज़िशन में होने के बाद, पाँच छोटे छलांगे करें, नीचे रहते हुए।
- अपने एढ़नों से धकेलकर और कूल्हों को फैलाकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- चाहे तो इसे चाहे गए प्रतिरूपों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्क्वाट एंड 5 बाउंसेस मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्क्वाट एंड 5 बाउंसेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्क्वाट एंड 5 बाउंसेस मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्क्वाट एंड 5 बाउंसेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्क्वाट एंड 5 बाउंसेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्क्वाट एंड 5 बाउंसेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
