स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ियों के माध्यम से धकेलें और अपने टोयों के साथ अपने घुटनों को लाइन में रखें ताकि आपकी घुटने दुर्बलता से लड़ने के लिए सक्रिय हों और घुटने के चोट को रोकें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे-चौड़ाई के बीच थोड़ा ज्यादा चौड़ाई में खड़े हों, टोयों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
- अपनी घुटनों को मोड़ें और अपनी हिप्स को पीछे धकेलें जैसे कि एक कुर्सी में बैठ रहे हो।
- इसे नीचे ले जाएं जब तक आपकी जांघें कम से कम जमीन के बराबर न हो जाएं।
- इस समय आपकी छाती ऊपर रखें और पीठ सीधी रखें।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने एड़ियों के माध्यम से धकेलें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स40%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
