स्प्लिट स्क्वाट एलिवेटेड
विशेषज्ञ सलाह
एक सीधे टोर्सो बनाए रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की घुटना आपके पैरों के अंगूठों से आगे नहीं जाती है ताकि घुटने के संयुक्त पर अनावश्यक तनाव न हो।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच या सीढ़ी पर अपने पीछे के पैर को एक असमतल दौरे में खड़ा होकर रखें।
- अपनी आगे की घुटना को मोड़कर और पीछे की घुटना को जमीन की ओर ले जाकर अपने कूल्हों को नीचे करें।
- अपने आगे के पैर को सीधा रखें और शुरुआती स्थिति में वापस उठें।
- पैरों को बदलते हुए इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्प्लिट स्क्वाट एलिवेटेड मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स40%
द्वितीयक
पिंडली10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्प्लिट स्क्वाट एलिवेटेड किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्प्लिट स्क्वाट एलिवेटेड मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्प्लिट स्क्वाट एलिवेटेड के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्प्लिट स्क्वाट एलिवेटेड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्प्लिट स्क्वाट एलिवेटेड को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
