स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की गुटनी आपके पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ती है और अपने टोर्सो को सीधा रखें ताकि घुटने की जोड़ों पर दबाव न हो और सही मांसपेशियाँ सक्रिय हों।
कैसे करें: चरण
- पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े होकर एक पैर को लगभग दो फीट पीछे रखें, जबकि एड़ी को जमीन पर न रखें।
- अपनी जांघ को जमीन के बराबर तक नीचे ले जाएं।
- आपकी पीठ की पीछली गुटनी लगभग जमीन को छूनी चाहिए।
- आपके आगे के पैर के अंगूठे से दबाव डालकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- दूसरी जांघ पर जाने से पहले एक तरफ के सभी रिप्स पूरे करें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स50%
क्वाड्स30%
द्वितीयक
पिंडली5%
हैमस्ट्रिंग15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्प्लिट स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्प्लिट स्क्वाट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
