रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि फोम रोलर स्मूदली चलता है और परिसंतुलन बनाए रखने के लिए प्रबल और सही मांसपेशियों को सक्रिय रखने के लिए लटरल चलन को नियंत्रित करें।
कैसे करें: चरण
- अपने दाएं पैर को जमीन पर रखें और अपने बाएं पैर को फोम रोलर पर रखें।
- अपना वजन दाएं टांग पर डालें और झुककर बैठें, अपने दाएं जांघ को भूमि से समानांतर रखें।
- जब आप झुकते हैं, तो फोम रोलर को बाएं पैर के साथ लटरल चलन दें।
- अपने दाएं एड़ी से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं, फोम रोलर को वापस लाते हुए।
- दोहराएं जब तक दोहराने की इच्छित संख्या नहीं हो जाती है, फिर साइड बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है, फोम रोलर का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स40%
ग्लूट्स40%
द्वितीयक
हैमस्ट्रिंग10%
पिंडली10%
उपकरण
फोम रोलर
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में हैमस्ट्रिंग, पिंडली शामिल हैं। यह फोम रोलर के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रोल के साथ स्प्लिट लेटरल स्क्वाट को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
