बॉक्स के लिए स्प्लिट जंप
विशेषज्ञ सलाह
चोट लगने से घुटनों को नरमी से अवशोषित करके सही लैंडिंग तकनीक सुनिश्चित करें।
कैसे करें: चरण
- एक मजबूत बॉक्स या प्लेटफॉर्म के सामने एक पैर बॉक्स पर और दूसरा जमीन पर रखकर खड़े हो जाएँ।
- दोनों पैरों के साथ धक्का देकर, उछलकर और अपनी टांगों की स्थिति बदलते हुए जाएँ।
- विपरीत पैर बॉक्स पर और दूसरा जमीन पर लैंड करें, संतुलन बनाए रखते हुए।
- तुरंत फिर से उछलें, अपनी टांगों को प्रारंभिक स्थिति में बदलते हुए।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए इस विलंबित पैटर्न को जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
बॉक्स के लिए स्प्लिट जंप मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए कार्डियो यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स25%
हैमस्ट्रिंग25%
पिंडली25%
ग्लूट्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 8-10
मध्यम3 x 12-15
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉक्स के लिए स्प्लिट जंप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉक्स के लिए स्प्लिट जंप मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडली, ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक कार्डियो व्यायाम है।
बॉक्स के लिए स्प्लिट जंप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 8-10 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 12-15 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बॉक्स के लिए स्प्लिट जंप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बॉक्स के लिए स्प्लिट जंप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
