स्पाइडर प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
एक मजबूत कोर बनाए रखें और अपनी कमर स्तर पर रखें ताकि झुकाव न हो या न हो। इससे पेट की मांसपेशियों और कोर की लचीलाई को व्यायाम के दौरान अधिकतम किया जाएगा।
कैसे करें: चरण
- अपने अंगूठे पर रखकर एक मानक प्लैंक स्थिति में शुरू करें और अपने हाथों को जमीन पर रखें और अपने सिर से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा में अपने शरीर को रखें।
- अपने कोर को तंतु बनाए रखें और अपनी कमर स्तर पर रखें ताकि झुकाव न हो।
- अपने दाएं घुटने को अपने दाएं कोहनी के पास ले जाएं जबकि अपना कोर टाइट रखें।
- अपने दाएं पैर को प्रारंभिक प्लैंक स्थिति में वापस ले जाएं।
- बाएं ओर को दोहराने के लिए जारी रखें, अपने बाएं घुटने को अपने बाएं कोहनी के पास ले जाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्पाइडर प्लैंक मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्पाइडर प्लैंक किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्पाइडर प्लैंक मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्पाइडर प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्पाइडर प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्पाइडर प्लैंक को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
