स्मिथ स्टिफ लेगेड डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपने घुटनों में हल्का मोड़ रखें और कूल्हों पर दबाव बनाए रखने के लिए और नीचे की पीठ नहीं, हाथीयों और ग्ल्यूट्स पर तनाव बनाए रखने के लिए घुटनों में हल्का मोड़ रखें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े रहें और स्मिथ मशीन पर बार के सामने।
- कूल्हों में मोड़ कर बार को पकड़ने के लिए कूल्हों को झुकाएं।
- अपनी पीठ सीधी करें और कूल्हों को फैलाकर बार को उठाते हुए अपनी कूल्हों को बढ़ाएं।
- कूल्हों में मोड़कर बार को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ स्टिफ लेगेड डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ स्टिफ लेगेड डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ स्टिफ लेगेड डेडलिफ्ट मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ स्टिफ लेगेड डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ स्टिफ लेगेड डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ स्टिफ लेगेड डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
