स्मिथ स्क्वाट टू बेंच
विशेषज्ञ सलाह
गहनता के लिए बेंच का उपयोग करें, लेकिन पूरी तरह से बैठें नहीं; अपनी ग्ल्यूट्स को हल्के से छूनकर स्थिर करने के लिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि स्थिर स्क्वाट गहराई हो।
कैसे करें: चरण
- अपने पीछे एक बेंच को स्थिति दें और स्मिथ मशीन बार को कंधे की ऊँचाई पर सेट करें।
- बार के सामने अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- बार को हटाएं और अपने शरीर को बेंच की ओर नीचे ले जाएं।
- जब आपकी ग्ल्यूट्स बेंच को छूते हैं, तो अपने एड़ियों से दबाव डालकर शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ स्क्वाट टू बेंच मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स50%
हैमस्ट्रिंग50%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ स्क्वाट टू बेंच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ स्क्वाट टू बेंच मुख्य रूप से क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ स्क्वाट टू बेंच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ स्क्वाट टू बेंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ स्क्वाट टू बेंच को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
