स्मिथ रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
गिरावट को नियंत्रित करें ताकि हिलना न हो और व्यायाम के दौरान ग्लूट्स पर दबाव बना रहे।
कैसे करें: चरण
- स्मिथ मशीन बार को निचे की स्थिति में सेट करें।
- एक बेंच पर पेट के बल लेट जाएं और कूल्हों को किनारे पर रखें और बार को पैरों के पीछे रखें।
- अपने एढ़ीयों को बार के नीचे बांधें और अपने ग्लूट्स को निचोड़कर अपने पैर ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों को उठाएं जब तक वे आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा में न हो जाएं।
- अपने पैरों को नियंत्रण में वापसी करें।
- चाहे तो इसे चाहे बार बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ग्लूट्स100%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ रिवर्स हाइपरएक्सटेंशन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
